Recetas

Recetas Esenciales para Diabéticos

Tiempo de lectura: 9 minutos

Recetas para el plan de comidas:

Las de todas las semanas:

  • Toma la bebida que te guste al desayuno: un té, un chocolate caliente o un café.  Ten en cuenta mejorar el modo de preparación de estas bebidas:
  • El chocolate debe prepararse con masa de cacao sin azúcar añadido, en agua o en leche vegetal y endulzar con stevia
  • El café negro, sin dulce o con stevia, o en leche vegetal preparada en casa sin endulzante

Leche vegetal

  • 1 taza de nueces y/o semillas (solas o mezcladas; coco, nuez de brasil, almendras, avellanas, nuez de nogal, semillas de girasol, cáñamo, calabaza)
  • 4 tazas de agua
  • Extras: canela, cardamomo, vainilla natural, stevia (a partir de la tercera semana de la dieta podrás endulzar la leche con dátiles si lo deseas)

Remoja las nueces en agua por 8 horas o durante la noche.  Desecha el agua de remojo.  Agrega las nueces, el agua y tus extras elegidos a la licuadora y licúa por un buen rato (2 a 3 minutos).  Coloca una tela de algodón sobre un colador dentro de un recipiente grande (puede ser una toalla de cocina o una tela más fina) y vierte el liquido.  Cierra la tela y exprime todo el líquido con las dos manos.

Leche de coco

  • 1 coco entero
  • 4 a 6 tazas de agua (dependiendo del tamaño del coco)

Para partir el coco: horada los tres puntos negros de la cáscara del coco, utilizando un martillo y un clavo.  Vierte el agua en un vaso.  Usa el martillo para partir el coco.  Calienta el horno y pon el coco partido al calor por unos 10 minutos (o simplemente pon el coco partido o entero sobre el fuego de la estufa), hasta que la carne del coco se deje despegar fácilmente de la cáscara (usando un cuchillo grueso).   Pon trozos de coco junto con el agua de coco y agua natural en la licuadora, licúa por un buen rato y sigue la misma técnica para colar que con la leche de nueces.

Estas leches se conservan por 3 a 4 días en la nevera, preferiblemente en una botella de vidrio con tapa.  Agita siempre antes de servir.

Estas leches se pueden usar para preparar el chocolate o el café, se pueden beber solas, o mezcladas con frutas.  Se utilizan para hacer batidos, en avenas, etc y como substitutos en todos los platos en los que normalmente utilizarías la leche de vaca.

Ghee

mantequilla

un colador

tejido de algodón

Calienta la mantequilla en una olla.  Dejar hervir a fuego medio-alto.  Primero vas a notar una espuma blanca que irá desapareciendo con el tiempo.  Ayúdate con una cuchara o una espumadera para retirar esta espuma y desecharla.  El tiempo necesario de cocción depende de la cantidad de mantequilla, es algo entre 10-15 minutos.  Cuando notes grumos pequeñas de color café y la mantequilla esté convertida en un líquido claro de color dorado, el ghee está listo.  

Con mucho cuidado, ya que el ghee está muy caliente, pasa el ghee por el colador con el trapo de algodón puesto (si es un tejido fino, dóblalo 2-4 veces) o un colador.  Notarás que toda la espumilla restante y los grumos de quedan atrapados.  Vierte en un recipiente de vidrio mientras que todavía esté caliente y guarda a temperatura ambiente 2-3 meses o en la nevera 4-5 meses.

Snacks o meriendas -come uno de estos si entre dos comidas te da hambre

Cualquier aromática natural sin dulce, infusiones (de hierbabuena, limonaria, jengibre, jamaica, anis, cardamomo, canela),  (verde, blanco, rooibos, negro, azul)

Un chocolate caliente en agua o leche vegetal endulzado con stevia

Nueces (un puñadito de una mezcla de diferentes tipos)

Fresas (orgánicas si posible, ya que las fresas son de las frutas que más pesticidas contienen)

Coco fresco en trozos.  El agua de coco igualmente tiene muchos beneficios saludables. (Para saber cómo abrir un coco, mira la receta de leche de coco)

Tomates cherry

Palitos o trozos de verdura cruda (coliflor, pepino, zanahoria, apio, pimentón)

Yacón en trozos (con limón y/o ají si lo deseas)

Un pedazo (o dos) de chocolate negro de por lo menos 70% de contenido de cacao (debe evitarse las dos primeras semanas)

Semana 1:

Desayunos

Huevos pericos (1 persona)

  • 1 cebolleta
  • 1 tomate
  • 2 huevos de campo

Pica la cebolleta y sofríe en aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o ghee.  Pica el tomate y agrégalo a la sartén.  Rompe los huevos en una taza, añade sal, pimienta y si te gusta alguna hierba (orégano o albahaca por ejemplo).  Mezcla con un tenedor y añade al sofrito, hasta que queden con la consistencia que te guste.  Sirve

Acompaña los huevos con una bebida caliente y si necesitas más sustancia en tu desayuno, unos trozos de aguacate.

Ensalada de aguacate (1 persona)

  • 1/2 aguacate
  • 1 puñado de tomates cherry (o uno normal)
  • 2 cucharaditas de semillas de ajonjolí
  • cilantro fresco
  • sal, pimienta y aceite de oliva

Pica el aguacate y los tomates.  Asa las semillas de ajonjolí en una sartén en seco sin ningún aceite (esto les da más sabor a las semillas, funciona con cualquier semilla o nuez) y deja enfriar por un momento.  Pica el cilantro.  Arma todos los ingredientes en un plato, sazona y rocía con aceite de oliva y jugo de limón.  Sirve

Espinaca salteada

  • 200 gr de espinaca o espinaca baby
  • 1 huevo
  • (ajo, jengibre, cúrcuma, aceite de ajonjolí, soya tamari, ajonjolí)

Hierve agua en una olla pequeña, añade el huevo y hierve al gusto.  Mientras hierve, pica la espinaca y limpia con agua.  Si es posible, escoge una espinaca ecológica ya que la espinaca es una de las verduras más contaminadas.  Seca las hojas y sofríe por 2 a 3 minutos en aceite de oliva.  Sazona al gusto; puede ser únicamente son sal y pimienta, o con las demás recomendaciones de esta receta o con otra cosa que te guste.  Rocía con semillas de ajonjolí.  Sirve

Yogur con granola exprés

  • 200 ml de yogur natural sin dulce (de vaca, búfalo u oveja)
  • 4 cucharadas de nueces mixtas en trozos
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • canela, cardamomo y vainilla al gusto
  • 2 cucharadas de nibs de cacao (se pueden comprar en tiendas naturistas)

Saltea las nueces y semillas en una sartén en seco, sin aceite, y deja enfriar.  Endulza el yogur con stevia si lo deseas.  Sazona con canela, cardamomo y vainilla al gusto.  Rocía el yogur con todos los ingredientes.  Sirve

Omelette de cebolla, setas y calabacín

  • 1/2 cebolla cabezona cortada
  • 1 a 2 puñados de setas (champiñones, orellanas, shiitake, oyster, portobello u otro)
  • 1 calabacín pequeño en trozos
  • aceite de oliva
  • 2 huevos de campo

Saltea las setas cortadas en una sartén sin aceite.  Empezarán a soltar agua.  Deja que todo el agua se evapore y añade entonces aceite de oliva, la cebolla y el calabacín.  Mezcla los huevos con un tenedor, añade sal y pimienta y viértelos encima de los vegetales.  Deja coagular a fuego lento.  Sirve

Batido de frutas (1 persona)

  • 1 taza de leche de coco (ver receta casera)
  • 1 taza de fresa o mora (fresca o congelada)
  • 2 cucharadas de semillas de chía (opcional)
  • 4 cucharadas de nueces (marañones por ejemplo)
  • 1 trozo de aguacate
  • 1 cucharadita de canela
  • extracto de vainilla natural
  • gotas de stevia

Echa la leche de coco en la licuadora y añade las semillas de chía y marañones.  Deja remojar unos minutos.  Añade los demás ingredientes y licúa.  Si deseas una textura más líquida, añade más leche de coco o agua.  Sirve

Rollo de nori (1 persona)

  • 1 hoja de alga nori
  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de yogur griego (puede ser de leche vegetal, de cabra, oveja, búfalo o vaca)
  • un puñado de cebolleta picada o de hojas verdes de una cebolla junca o verde
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • espinaca (u otras hojas verdes finamente picadas)
  • 1/4 aguacate
  • sal marina y pimienta negra

Saca una hoja de nori (las hojas de algas que se utilizan para preparar sushi).  Bate el huevo con un tenedor y sazona con sal y pimienta al gusto.  Sofríe el huevo de manera que forme una tortilla fina y cuando esté listo ponlo sobre la hoja de nori.   Añade aguacate machacado,y las hojas de espinaca (puedes añadir un poco de vinagre y aceite de oliva sobre las hojas si lo deseas).  Mezcla el yogur con la cúrcuma y el cebollín y sazona.  Añade la salsa al huevo y forma un rollo.  Sirve

Fríjoles en hogao

  • 2 pimentones
  • 6 tomates
  • 1 cebolla cabezona
  • 3 dientes de ajo
  • cilantro al gusto
  • 2 hojas de acelgas o un puñado de espinaca
  • 3 tazas de fríjoles (cualquier tipo) cocidos

Licúa el pimentón, los tomates, la cebolla y el ajo.  Cocina los fríjoles a fuego lento por unos 30 minutos en aceite de oliva.  Añade el cilantro poco antes de servir.

Frijoles refritos

  • 2 tazas de fríjoles cocidos (y agua de cocción)
  • 1 cebolla picada
  • cilantro
  • semillas de cilantro molido
  • jugo de limón
  • ají al gusto

Pica la cebolla, echa todo en la licuadora y licúa a velocidad lenta (o alta, depende cómo quieres la textura final).  Sofríe en ghee o aceite de oliva y sirve solo o con un huevo.

Tofu revuelto

  • 1/2 pedazo de tofu
  • 1/2 pimentón
  • 1 puñado de champiñones u otras setas que te gusten
  • cebollín picado
  • aceite de ajonjolí tostado
  • salsa de soya tamari
  • jengibre
  • ajo

Pica el pimentón y las setas y sofríe por unos minutos.  Desmenuza el tofu y añade al sartén junto con el cebollín, el ajo y jengibre picado.  Sofríe unos minutos más.  Apaga el fuego y añade el aceite y la salsa soya (prefiere una salsa de soya de fermentación natural, sin adición de gluten, que se encuentra en tiendas naturistas).  Sirve

Si lo deseas puede añadir un huevo y hacer un revuelto de tofu y huevo.

Espinaca salteada

  • 3 tazas de hojas picadas de espinaca, kale o acelgas (preferiblemente orgánicas)
  • 1 cebolleta picada
  • semillas de ajonjolí
  • aceite de ajonjolí tostado
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharadita de jengibre picado

Lava las hojas, sécalas y pícalas.  Sofríe en aceite de oliva o de coco o en ghee por unos minutos, con la cebolleta picada.  Añade el ajo, el jengibre y el ajonjolí.  Apaga el fuego y añade el aceite de ajonjolí (que no resiste bien el calor).

Sirve con tomate en trozos, kimchi u otra verdura cruda.

Omelette verde

  • 2 huevos
  • 2 tazas de hojas verdes picadas (espinaca/kale/acelgas/bok choy u otro)

Echa los ingredientes en la licuadora, añade sal, pimienta, orégano (seco o fresco) y ají al gusto.  Licúa.  Moje un sartén con ghee o aceite de oliva y añade la mezcla.  Sofríe a fuego lento, volteando si lo deseas.   Sirve

“Avena” de nueces mixtas

  • 1 taza de nueces mixtas (marañón, nuez pecana, nuez de brasil, almendras, avellanas, nuez de nogal)
  • 2 cucharadas de linaza molida
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 2 dátiles sin semilla
  • 1 y 1/2 tazas de agua
  • 1 cucharadita de canela molida
  • fresas (u otras berries)

Preferiblemente remoja las nueces durante la noche o durante el tiempo que tengas disponible, pero no es absolutamente necesario.  El remojo facilita al cuerpo la absorción de nutrientes y ayuda a facilitar la digestión.  Desecha el agua de remojo.  

Añade todos los ingredientes a una licuadora y licúa hasta obtener una textura suave.  Vierte en una olla y cocina por unos 5 minutos hasta obtener una textura más densa.  Sirve con fresas en pedazos, arándanos azules o mora.

Batido de leche de coco con fresa y mora

  • 1 a 1 y 1/2 taza(s) de leche de coco
  • 1 taza de fresas y/o moras
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 1 puñado de nueces
  • unas gotas de stevia
  • canela molida al gusto

Licúa todos los ingredientes y sirve (se puede colar si lo deseas sin las semillas de mora).

Sopa miso

  • 2 tazas de agua
  • unas tajadas de jengibre
  • un diente de ajo machacado
  • 1 zanahoria en pequeños pedazos
  • unas setas (champiñón, shiitake u oyster)
  • 1 a 2 cucharadas de alga wakame seca (comprar en tienda naturista)
  • 1 cebolleta picada
  • 1 taza de bok choy, espinaca o acelga picada
  • 1 cucharada de soya tamari
  • 1 cucharada de vinagre de arroz o manzana
  • 2 a 3 cucharadas de pasta de miso (sin gluten, que se compra en una tienda naturista)

Sofríe juntas zanahoria, setas, ajo, jengibre y cebolleta por 2 a 3 minutos.  Añade el agua y el wakame y hierve unos 5 a 7 minutos dependiendo del tamaño de los pedazos de zanahoria.  Apaga el fuego y añade las hojas verdes, pasta de miso, tamari y vinagre y si quiere unas cucharadas de aceite de ajonjolí tostado y ají.  Es importante no hervir la pasta de miso, porque es un alimento fermentado, lleno de bacterias buenas que ayudan a la digestión.  Sirva

Panes de avena

  • 200 gramos de harina de avena (se puede hacer licuando hojuelas de avena)
  • 150 gramos de harina de alforfón, arroz integral o coco
  • 1 cucharada de harina de sagú/tapioca o maíz
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 75 gramos de aceite de coco
  • 3 cucharadas de mantequilla de nuez (cualquier nuez)
  • 250 ml de yogurt
  • 2 manzanas ralladas (175 gramos, sacando el exceso de jugo)

Mezcla los ingredientes secos.  Añade aceite de coco en pedazos y la mantequilla de nuez y mezcla con las manos; añade el yogurt y mezcla con una espátula de madera.  Cubre tu mesa con harina y aplana la bola a unos 2,5 a 3 centímetros de grueso.  Utiliza un vaso de 7,5 cm para cortar panes redondos.  Hornea por 15 a 16 minutos.  Sirve calientes

Compota de mora

  • 1 taza de mora
  • 1 cuchara de semillas de chía
  • stevia

Licúa todos los ingredientes.  Si deseas una textura más gruesa, añade un poquito más de semillas de chía.

Batido de aguacate y cacao

  • 1/2 aguacate
  • 1 banano (congelado)
  • 4 cucharadas de cacao en polvo
  • (agua o agua de coco para ablandar si lo deseas)
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • extracto de vainilla natural

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta obtener una textura suave.  Si lo deseas puedes agregarle nibs de cacao por un toque crujiente.

Avena con manzana caramelizada

  1. 100 ml de hojuelas de avena
  2. 2 cucharadas de linaza molida
  3. 1 cucharada de semillas de girasol
  4. 250 ml de líquido (agua o cualquier leche vegetal)
  5. 1 manzana pequeña en pedacitos
  6. 1 cucharadita de canela en polvo

Hierve todos los ingredientes menos la manzana y la canela a fuego lento.  Mientras hierve pela la manzana (si no es orgánica), vierte en un sartén con una cucharadita de ghee o aceite de coco y sofríe con la canela.  Sirve caliente

Arepa integral con aguacate y tomate

  • 1 arepa integral
  • 1 pedazo grande de aguacate
  • 1/2 tomate picada (o un puñado de tomates cherry)
  • (ají, hierbas frescas, aceite de oliva, sal al gusto)

Calienta la arepa.  Machaca el aguacate encima de ella y añade el tomate picado.  Sirve con cualquiera – o todas- las adiciones que te provoquen y sirve.  Para variar, cambie el tomate por espinaca picada o salteada.

Pancakes de banano y coco

  • 3 bananos
  • una taza de coco deshidratada
  • 2-3 huevos
  • 2 cucharaditas de linaza molida
  • 1 cucharadita de canela
  • aceite de coco o ghee
  • fresas, uchuvas o moras para servir

Aplasta los bananos y mezcla bien con los huevos.  En una licuadora seca, licúa el coco y añade a la mezcla de banano y huevo junto con la canela y la linaza.  Sofríe en aceite de coco o ghee y sirve con su frutilla preferida.

Almuerzos fríos

A todos tus almuerzos le puedes añadir una sopa.  Puede ser un caldo cualquiera.  Sólo ten en mente que no debe contener carbohidratos simples (papa, yuca, arroz, quinoa, cualquier otro grano, maíz), crema de leche ni demasiada carne.

Prepara unas ensaladas ricas y sustanciosas mezclando proteínas y vegetales; cómelas las veces que quieras todas las semanas.

Base: mezcla de lechugas, espinaca, arrúgula, col morada, verde o rizada, endivias y hierbas: hojas de albahaca, hierbabuena, cilantro o cualquiera otra que te guste

Proteínas: pollo, salmón, camarones, huevo cocido, queso feta, fríjoles, garbanzos, aguacate, aceitunas, semillas de calabaza, amapola, girasol, ajonjolí, nueces de nogal, de brasil, marañones, piñones, almendras (estas pueden ser salteadas en una sartén sin aceite para darles más sabor)

Verdura: (cocida o cruda) tomate (tomates cherry), pepino, pimentón, broccoli, calabacín, cualquier verdura encurtida o fermentada, zanahoria, cebolla verde, hinojo, fresas, alverjas, habichuelas

Vinagretas: con aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de ajonjolí tostado, mostaza gruesa, ajo, hierbas al gusto (secas o frescas), jengibre, jugo de limón, vinagre de manzana, vinagre balsámico, tahini, salsa de maní

Hummus y baba ganoush con palitos de verdura cruda

Hummus

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/3 taza de agua
  • 2 cucharadas de tahini (pasta de ajonjolí árabe)
  • 1 diente de ajo
  • el zumo de un limón
  • una pizca de pimentón ahumado
  • (semillas de cilantro molido)
  • sal, pimienta
  • 50 ml de aceite de oliva
  • Baba Ganoush
  • 2-3 berenjenas
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 diente de ajo
  • el zumo de un limón
  • sal, pimienta
  • pimentón ahumado
  • aceite de oliva
  • Lava las berenjenas y pícalas con un cuchillo afilado (para evitar que exploten dentro de tu horno).  Ponlas enteras al horno y déjalas madurar 40-50 minutos, dependiendo del tamaño.  Mientras tanto mezcla los demás ingredientes; ajo, tahini, zumo de limón, especias y el aceite de oliva.  Deja que las berenjenas se enfríen un poco y córtalas a mitad a lo largo y sácales la carne.  Bota las cáscaras y licúa con los demás ingredientes.  Se conserva unos 4 días en la nevera.

Vierte todos los ingredientes en una licuadora y licúa.  Sazona al gusto, añade más zumo de limón si hace falta.  Si queda muy duro añade agua.  Pica verduras diferentes y come bañando las verduras en el hummus.

Salmón con ensalada de verdura picada

  • 1 tomate picado
  • medio pepino picado
  • medio aguacate picado
  • ají picado
  • cilantro picado
  • Vinagreta:
  • 2 cucharaditas de semillas de ajonjolí (tostados al seco)
  • 1 cucharadita aceite de ajonjolí
  • 1/2-1 cucharadita jengibre rallado
  • el zumo de medio limón
  • 1-2 cucharaditas de salsa soya tamari
  • aceite de oliva
  • un pedazo de salmón sofreído
  • Mezcla los ingredientes de la ensalada, mezcla semillas de ajonjolí con los demás ingredientes de la vinagreta y sirve con el salmón encima (caliente o frío)

Ensalada de garbanzos con queso feta

  • 1 taza de garbanzos cocinados
  • 1 cebolleta (o una cebolla larga pequeña) picada
  • apio en pedazos
  • 1 tomate en trozos o lo equivalente en tomates cherry
  • 1 puñado de perejil
  • 1 puñado de hierbabuena
  • aceite de oliva
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 diente de ajo picado finamente
  • 1 cucharadita de comino molido (opcional, pero bueno)
  • 1 cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón
  • sal, pimienta
  • 2-3 pedazos de queso feta desmenuzado
  • Mezcla los ingredientes de la vinagreta; ajo, tahini, aceite de oliva, vinagre, comino, sal y pimienta.  Corta la verdura, pica las hierbas finamente. mezcla verdura, garbanzos y la vinagreta, añadiendo el queso al ultimo.  Sirve

Almuerzos calientes

Fríjoles en hogao (4 personas)

  • 3 tazas de fríjoles precocidos
  • 4-5 tomates maduros (orgánicos)
  • 1 cebolla cabezona
  • 2-3 dientes de ajo
  • 2-3 pimentones rojos
  • cilantro fresco al gusto
  • Pica tomates, cebolla y pimentones sin importar ni la forma ni el tamaño de los pedazos. Pela el ajo y echa todo en la licuadora y licúa.  Hierve el licuado a fuego lento en aceite de oliva, sazona con sal y pimienta negra.  Deja hervir unos 20-30 minutos añadiendo los fríjoles.  Si lo deseas, añade cualquier vegetal u hoja verde.  Sazona con cilantro picado al gusto.  Sirve con una ensalada verde, mixta o prueba esta con nopales

Para tener los frijoles precocidos a mano, hierve una cantidad grande y manténlos congelados.  Pon los frijoles a remojar 24 horas y cocínalos al día siguiente sin sal en una olla de presión (o una normal).  Vierte en frascos o recipientes de vidrio y congela

Estas son algunas ideas sencillas, para ayudar a llevar una dieta sana en casos de Diabetes 

Health Coach del Institute for Integrative Nutrition de New York. Maia ayuda a las personas a encontrar un mejor equilibrio en salud y bienestar trabajando a través del estilo de vida y los problemas de la dieta de manera integral.

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