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¿Qué tener en la despensa para comer saludablemente?

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Llevar una dieta saludable trae muchos beneficios para la salud (1)(2).  Te puede ayudar a bajar de peso, mejorar síntomas de salud y prevenir enfermedades.  La misión está en elegir los alimentos más saludables y mantenerlos en la alacena; la comida en casa es la mejor opción, incluso te ayuda a economizar.

La decisión comienza cuando te encuentras frente a esa enorme oferta de alimentos en el supermercado.  Por eso aquí explicamos cuatro puntos clave que te ayudarán a comer saludablemente junto con un listado de alimentos esenciales y nutritivos.

  1. Para empezar, dile adiós a todo lo blanco en tu despensa: el azúcar, la harina, la sal refinada, etc.
  2. Revisa la cantidad de cafeína y alcohol que consumes.  Esto no significa que no puedas consumir azúcar de vez en cuando, solo trata de ajustar lo adecuado para ti.
  3. No tienes que tirar todo y empezar desde cero de un día para otro.  El cambio al 100% de alimentos saludables puede ser difícil, así que dale tiempo, hazlo a tu manera y ritmo. Prueba sustituyendo un alimento a la vez.
  4. Cambia la pasta blanca por una de quinoa o arroz y retira los ponqués y chocolates industriales de tu mesa (o sencillamente regálaselos a alguien a quien no quieras mucho) y mejor cómete unos dátiles en su lugar.  A medida que vayas agregando buenos alimentos, tus papilas gustativas van a ir cambiando y naturalmente van a querer alimentos naturales y limpios. (Con el tiempo los alimentos procesados parecerán menos atractivos).
  5. Menos es más.  Cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor y más natural es.  Si la lista de ingredientes es mayor de cinco o contiene algo que no conoces o no puedes pronunciar, no lo consumas.
  6. Cocina con pocos ingredientes. Trata de mezclar y combinar ingredientes de la lista a continuación.  Por ejemplo: hierve quinoa y mézclala con espárragos asados, calabaza asada, un huevo en rodajas y medio aguacate rebanado.  Rocía con una cucharada de aceite de sésamo, un chorrito de tamari (o salsa de soya sin gluten y baja en sodio) y espolvorea con semillas de girasol y una pizca de Cayena. ¡Fresco, limpio, rápido y delicioso!
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GRANOS Y PROTEÍNA EN LA DESPENSA

  • Arroz integral
  • Quinoa (también una fuente de proteína)
  • Mijo
  • Tahini = pasta de ajonjolí
  • Tempeh o tofu
  • Fríjoles negros
  • Fríjoles o alubias blancas
  • Fríjoles pintos
  • Lentejas (comunes, con cáscara o de las rojas o amarillas, peladas)
  • Garbanzos
  • Marañones crudos
  • Semillas de girasol
  • Nueces
  • Mantequilla de almendras
  • Huevos orgánicos

VERDURAS / HIERBAS

  • Repollo
  • Lechugas
  • Cebollas (diferentes variedades)
  • Ajo
  • Cilantro
  • Perejil
  • Tomates (normales y cherry)
  • Varios otros vegetales (brócoli, coles de Bruselas, batata, hinojo, lo que te guste y encuentres fresco)

CONDIMENTOS / SABORIZANTES

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de coco
  • Aceite de sésamo (ajonjolí)
  • Pimienta negra
  • Sal marina no yodada
  • Salsa picante (hazla con ají picado y agua o/y aceite y ténla a mano en la nevera)
  • Cúrcuma (en polvo o fresca)
  • Ají seco
  • Canela
  • Pimiento rojo o paprika
  • Jarabe o Miel de Maple
  • Salsa soya sin gluten (en tiendas naturistas puedes encontrar salsa soya sin gluten y sodio)
  • Stevia (en hojas secas o en gotas)
  • Mostaza Dijon
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Vinagre de vino tinto
  • Miso

FRUTAS

  • Limones
  • Aguacate
  • Manzanas orgánicas
  • Plátanos
  • Otras frutas (fresas, melón, mango, uvas)

SNACKS O MERIENDAS / OTROS

  • Hummus (ver nuestra receta)
  • Tortillas de maíz (congeladas)
  • Arepas de maíz
  • Arepas de arroz integral y quinoa
  • Casabe
  • Chocolate negro (mínimo 70% cacao)
  • Maíz Pira casero (hecho con aceite de coco o de oliva)

BEBIDAS

  • Agua de coco
  • Kombucha
  • Infusiones de hierbas
  • Leche de coco casera (ver nuestra receta)
  • Añadir a batidos: bayas, semillas de chía, semillas de cáñamo, cacao en polvo, polvo de maca

PARA AÑADIR EN BATIDOS O AVENA

  • Gojis
  • Semillas de chía
  • Semillas de cáñamo
  • Cacao en polvo
  • Harina de maca
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MÁS ALLÁ DE LA COMIDA

  • Piensa en cambiar tus sartenes de teflón por otros menos tóxicos
  • No consumas agua embotellada en plástico
  • Cómprate una botella de metal o de vidrio para llevar el agua
  • Cambia los recipientes plásticos por otros de metal o de vidrio
  • Cambia las tablas de cortar de plástico por unas de madera

Health Coach del Institute for Integrative Nutrition de New York. Maia ayuda a las personas a encontrar un mejor equilibrio en salud y bienestar trabajando a través del estilo de vida y los problemas de la dieta de manera integral.

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