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¿Qué comer saludablemente? Guía práctica que te orienta a una mejor alimentación

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Una alimentación equilibrada te puede ayudar no sólo a disminuir los antojos de comida chatarra, sino también a subir tu nivel de energía y vitalidad y a aliviar algunos síntomas crónicos.

Comer bien no debe ser muy complicado, es simplemente comer más comida hecha por la naturaleza y menos comida hecha por la industria alimenticia.  Sigue estos consejos para comenzar.

  • El azúcar añadida es la gran enemiga.
  • No le temas a las grasas buenas, ayudan a disminuir la velocidad y fuerza con la cual el azúcar en tu sangre sube.
  • Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más. (1)

Desayunos:

  • Huevos en cualquier forma
  • Jugos verdes
  • Batidos con bayas y/o frutas, leche de coco y aguacate
  • Semillas de chía remojadas en leche vegetal con nueces
  • Aguacate con hojas verdes salteadas
  • Yogur (con grasa) con nueces, bayas y fruta
  • Avena cocida con semillas y fruta
  • Avena cruda en leche vegetal
  • Arepa integral con aguacate y espinaca salteada
  • Un caldo o una sopita
  • Té, café o chocolate sin dulce (o endulzado con stevia) y sin leche

(Evita: todo tipo de cereales en caja, pan y productos lácteos como leche y quesos)

Tip 1: No uses azúcar para endulzar nada. Opta por unas pocas gotas de stevia (2)(3), un chorrito de miel de abejas (4)(5) o si no hay modo de usarlos, usa por lo menos la panela antes del azúcar refinada y siempre en pequeñas cantidades, máximo 3-6 cucharaditas al día.

Almuerzos y/o cenas:

  • Pescado o pollo con ensalada y verdura salteada
  • Ensaladas variadas (con huevo, atún, semillas, nueces, aguacate, pollo, tofu, queso artesanal, etc.)
  • Hojas verdes salteadas con semillas encima y un grano entero (quinoa o arroz integral)
  • Fríjoles, lentejas, garbanzos
  • Sopas con verdura y cremas sin crema de leche
  • Guisos de vegetales, aguacate y setas
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Acompaña tus platos con arroz integral o quinoa, pero no dejes que éste forme la parte principal de tu comida.

Come proteína animal si te gusta, pero no sobrepases 2-3 porciones por semana.

(Evita: el arroz blanco, las pastas, las salsas de crema de leche y el pan)

Meriendas:

  • Nueces
  • Coco fresco en pedazos
  • Fresas con nata (sin dulce)
  • Bayas frescas y fruta fresca
  • Empanadas y arepas sin queso
  • Chocolate con mínimo 70% de cacao
  • Palitos de verdura cruda (zanahoria, coliflor, rábanos, pepino, pimentón etc)

No es una obligación tomar meriendas.  Escucha tu cuerpo y come si tengas hambre.

Bebidas:

  • Agua: dos litros al día, saborízala con hierbas (menta, albahaca), cítricos como jugo de limón y de mandarina, bayas como las moras, fresas y uchuvas
  • Té verde
  • Infusiones
  • Agua de coco
  • Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al día)

Tip 2: siempre que comas un plato alto en carbohidratos (por ejemplo granos, fruta y fríjoles), acompáñalo con grasa buena. Esto disminuye la velocidad y fuerza con la cual el azúcar en tu sangre sube (6).

  • Acompaña tu plato de fruta con unas nueces.
  • Acompaña tu plato de arroz integral con una proteína y aceite de oliva y aguacate.
  • Si te haces un batido y le echas fruta, échale siempre también una cucharadita de aceite de coco, unas nueces o un buen pedazo de aguacate.

Las grasas no sólo te ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sino que te mantienen satisfecho más tiempo.

Tip 3: No temas a las grasas de buena calidad (nueces, semillas, aguacate, aceites vegetales prensados en frío, ghee, aceitunas). Acostúmbrate a temerle al azúcar como nos han aprendido temer las grasas y empieza a consumir grasas de calidad todos los días. ¡La grasa buena no engorda, pero el azúcar sí!

Ojo: ten en cuenta que la grasa junto con azúcar y carbohidratos refinados si es dañino (piensa en postres).  Evita también las grasas vegetales sin color (colza, girasol, soya etc.) que son altamente procesados y altos en ácidos grasos omega 6.

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Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más. Construye tus platos con verduras, proteínas y granos enteros. Lo simple es clave y fácil de cocinar también.

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Health Coach del Institute for Integrative Nutrition de New York. Maia ayuda a las personas a encontrar un mejor equilibrio en salud y bienestar trabajando a través del estilo de vida y los problemas de la dieta de manera integral.

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