Alimentación Mejor comer

¿Qué alimentos saludables consumir?

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Recordemos esto: Los humanos evolucionamos como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años; corriendo, cazando y manteniendo una alta actividad física por las labores cotidianas. Pero nuestras costumbres se modificaron, al igual que nuestros hábitos.

Nuestra dieta cambió drásticamente gracias a la revolución agrícola, hace unos 10.000 años. Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que estamos viviendo hoy con el procesamiento de los alimentos.

Existen varias poblaciones “primitivas” alrededor del mundo que aún llevan dietas parecidas a las de nuestros antepasados, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, tienen una salud excelente y la mayoría de las enfermedades que los matan son raras o desconocidas.

Los estudios muestran que cuando las personas comen alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros ancestros cazadores-recolectores (también conocida como dieta paleolítica), pierden peso y se refleja en mejoras masivas para la salud.

Los alimentos que comemos tienen grandes efectos para nuestra salud y calidad de vida. Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las tendencias en “dietas” populares ha generado confusión. Incluso, esas tendencias a menudo distraen los principios básicos de nutrición y salud que son lo más importante.

Esta es una guía sobre alimentación saludable, basada en nuestra experiencia médica y en lo último en ciencia y nutrición

CARNES

Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales.

Los humanos somos omnívoros. Hemos estado comiendo carne durante cientos de miles (sino millones) de años. Nuestra especie prosperó comiendo una combinación de animales y plantas.

El problema de hoy es que la carne ya no es como solía ser. A menudo viene de animales que comen granos y se inyectan con hormonas y antibióticos para hacerlos crecer más rápido. Si la carne proviene de animales que no fueron inyectados con drogas y que recibieron alimentos naturales, probablemente sea muy saludable.

Por otro lado, la carne de vacas que comen pasto y se les permite moverse por el campo, los pollos que pastorean y la carne de corderos que deambulan por el campo, así es como se supone que es una carne saludable.

Para mencionar las vacas como ejemplo, su fuente natural de alimento es la hierba, no los granos. La carne de las vacas alimentadas con pasto tiene un perfil nutricional mucho mejor, que incluye:

  • Más omega-3 y menos omega-6.
  • Mucho más ácido linoleico conjugado (CLA) – que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa
  • Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.

Es buena idea consumir carne de animales sanos y criados naturalmente. Si el dinero es escaso, elegir carne criada convencionalmente sigue siendo mucho mejor que las carnes procesadas.

Conclusión: Come carne de animales criados y alimentados de forma natural. Es más saludable y más nutritivo. Si no puedes pagarla, la carne alimentada con granos sigue siendo una opción mucho mejor que las carnes procesadas. Dicho esto, la carne y todas las proteínas animales debieran ser un alimento infrecuente: digamos que estar presente en momentos de celebración solamente.

PESCADOS

Esto incluye trucha, bacalao, sardinas y muchos, muchos otros.

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En nutrición, las personas tendemos a estar en desacuerdo. Entre las pocas cosas en las que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para ti.

El pescado es rico en proteínas de alta calidad, varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo.

Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los Omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado al menos 1-2 veces por semana puede literalmente hacer que te sientas mejor todos los días.

Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud aún superan con creces cualquier posible riesgo. A quienes debes hacer a un lado es al atún y al mero, pues pueden tener una alta concentración de mercurio.

Conclusión: El pescado es muy saludable y comerlo se asocia con un riesgo mucho menor de depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas. Como con otras proteínas animales, sigue siendo más saludable comer poca y de manera infrecuente.

HUEVOS

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta y la yema es con mucho la parte más nutritiva. Claro, los de gallina feliz, orgánicos o de campo.

Sólo piensa que los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para que crezca todo un pollito. A pesar de lo que se ha afirmado en las últimas décadas, comer huevos no te da ataques al corazón.

Comer huevos cambia el colesterol LDL de partículas pequeñas y densas (malas) a LDL grandes (buenas), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona los antioxidantes únicos como luteína y zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular.11

Los huevos generan un alto índice de saciedad, lo que significa que te ayudan a sentirte lleno y te hacen comer menos calorías y carbohidratos en general.

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y obesas reveló que un desayuno de huevos (en comparación con un bagel) les hizo comer menos calorías por hasta 36 horas.

Conclusión: Los huevos son tan nutritivos que te hacen comer menos calorías en general. Se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

VEGETALES

Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos, muchos más vegetales. Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para nuestro cuerpo.

En estudios observacionales, comer verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca. Es recomendable comer verduras todos los días. Son saludables, llenan, son bajas en calorías y agregan variedad a la dieta.

Conclusión: Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy bajas en calorías. Come una variedad de verduras todos los días. Que siempre llenen la mayor parte de tu plato.

FRUTAS

Generalmente considerada saludable, la fruta ha estado bajo fuerte ataque recientemente debido a su alto contenido de fructosa.

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Pero las frutas son más que bolsas de fructosa. También son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y son casi imposibles de comer en exceso.

Si te gustan las frutas, cómelas, pero no comas más de 1 pieza por día si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos -para bajar de peso, por ejemplo-, ya que muchas son muy altas en carbohidratos.

Concusión: Las frutas son un alimento de verdad y muy sabrosas, aumentan la variedad en la dieta y no requieren preparación.

NUECES Y SEMILLAS

Incluye almendras, nueces de Brasíl, nueces de nogal, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos más.

Las nueces y las semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente altas en vitamina E y magnesio.

A pesar de tener una gran densidad energética y ser ricas en grasas, comer nueces se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, menor peso corporal y una mejor salud.

Sin embargo, las nueces son altas en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, sugerimos comer nueces con moderación si estás comiéndolas constantemente.

Conclusión: Las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y generalmente están asociadas con una mejor salud. Cómelas siempre, en pequeñas cantidades.

TUBÉRCULOS

Las verduras de raíz son saludables, nutritivas y llenan mucho. Muchas poblaciones en todo el mundo han comido cantidades masivas de tubérculos y se han mantenido en excelente estado de salud.14

Sin embargo, son muy ricas en carbohidratos y evitan la adaptación metabólica necesaria para cosechar todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Conclusión: Si estás saludable, activo y no necesitas perder peso, puedes comer tubérculos como papas, yuca, arracacha, ñame, cubios, batatas y otros.

Razón de fondo

Como acabas de ver, los alimentos saludables son aquellos que están en su versión más natural y no industrializada. En ningún momento mencionamos el azúcar, los pasteles, los paquetitos, alimentos “dietéticos, fit o light” o embutidos.

Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más.

Construye tus platos con verduras, proteínas y granos enteros. La clave es lo simple y fácil de cocinar también.

Si deseas conocer más sobre cómo llevar una alimentación saludable, te invitamos a descargar nuestro primer eBook si aún no lo has hecho. Encontrarás consejos y recomendaciones para una buena alimentación, te enseñará a tomar las decisiones correctas cuando se trata de qué y cómo comer.

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Director Médico de Vitapp.

Médico de la Universidad del Rosario de Bogotá. Dedicó 9 años de su vida a la investigación en el área de la Inmunogenética y la Biología Molecular, en Harvard.

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