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Frecuencia óptima: ¿Cuántas comidas por día?

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Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia de comidas “óptima” durante el día.

De acuerdo con muchos “gurús”, comer el desayuno comienza a quemar grasa y 5-6 comidas pequeñas al día evitan un metabolismo lento.

Comer el desayuno o no comer el desayuno

“El desayuno es la comida más importante del día” – ¿suena familiar?

La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que comienza tu metabolismo durante el día y te ayuda a perder peso.  Los estudios observacionales muestran consistentemente que la gente que se salta el desayuno es más propensa a ser obesos que las personas que desayunan (1).  Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad.  Estos datos no prueban que el desayuno te ayuda a perder peso, solo que desayunar se asocia con un menor riesgo de ser obeso.

Esto probablemente se debe al hecho de que las personas que no desayunan tienden a ser menos conscientes de la salud en general, tal vez optando por comerse algo en el trabajo y luego tener una gran comida durante el almuerzo.

Todos “saben” que el desayuno es bueno para ti, por lo tanto, las personas que tienen hábitos saludables en general tienen más probabilidades de desayunar.

El hecho es que NO hay necesidad fisiológica para el desayuno.  No “inicia el metabolismo” y no hay nada especial en el desayuno en comparación con otras comidas.

Consejo: si tienes hambre por la mañana, toma el desayuno.  Si no, no desayunes … solo asegúrate de comer sano por el resto del día.

¿Aumentan las comidas más frecuentes el metabolismo?

La idea de que comer comidas más pequeñas y más frecuentes aumenta el metabolismo es un mito persistente.

Es cierto que digerir una comida aumenta ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como el efecto térmico de los alimentos.  Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos lo que determina la cantidad de energía consumida durante la digestión.

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Comer 3 comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías.  Literalmente no hay diferencia.

En resumen: Múltiples estudios comparan el comer muchas comidas más pequeñas vs. menos comidas más grandes para concluir que no hay un efecto significativo en la tasa metabólica ni en la cantidad total de grasa perdida (2)(3).

Comer con más frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos

Un argumento que se oye mucho es que las personas deben comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.  Se cree que comer grandes comidas lleva a aumentos y caídas rápidas en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y más frecuentes debe estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Esto, sin embargo, tampoco es compatible con la ciencia ya que los estudios muestran que las personas que consumen menos comidas más grandes, tienen niveles de glucosa en sangre más bajos en promedio (4).

Pueden tener mayores “picos” en el azúcar en la sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos.  Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar en la sangre, porque los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar todo tipo de problemas.

Conclusión: También se ha demostrado que comer con menos frecuencia mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con comer comidas más frecuentes (5).

Comer comidas frecuentes puede aumentar el riesgo de cáncer de colon

Hay algunos estudios observacionales muestran que la alimentación más frecuente es asociada con un riesgo elevado de cáncer de colon, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer.

Las cifras son tan altas como un 90% de mayor riesgo de 4 comidas por día, en comparación con 2 comidas (6)(7).

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Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que estos estudios no prueban que comer con frecuencia eleve el riesgo de cáncer de colon.  Pero vale la pena mencionarlo.

Saltarse comidas de vez en cuando tiene beneficios de salud

Un tema muy de moda en nutrición en estos días es el “ayuno intermitente”, lo que significa que se debe abstener estratégicamente de comer en determinados momentos, como omitir el desayuno y el almuerzo todos los días o hacer dos ayunos de 24 horas por semana.

De acuerdo con la sabiduría convencional, este enfoque te pondría en “modo de inanición” y te haría perder tu preciosa masa muscular.  Sin embargo, éste no es el caso.

Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo en realidad está aumentado al principio.  Solo después de 2-3 días disminuye la tasa metabólica (8)(9)(10).

Además, los estudios en humanos y animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, que incluyen una mejor sensibilidad a la insulina, una menor cantidad de glucosa, menos insulina y otros beneficios (11).

El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las células y que contribuyen al envejecimiento y la enfermedad (12).

En conclusión

Parece bastante claro que el mito de las comidas pequeñas y frecuentes es solo eso … un mito.

No hay beneficios para la salud al comer más a menudo, no aumenta el metabolismo y no mejora el control de la glucosa en la sangre (13).  En todo caso, menos comidas es más saludable.

Así que unas buenas reglas para programar tus comidas son:

Cuando tengas hambre, come

Antes de llenarte, para

Repite los pasos 1 y 2 indefinidamente

Adaptado de How many meals should you eat per day de Authority Nutrition .

 

 

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