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El ejercicio físico también en las personas mayores

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“El ejercicio físico es una bobada; si estás bien no lo necesitas, y si estás mal, no puedes hacerlo”.
John Ford.

No estando de acuerdo con el sentido total de la cita, sí existe en ella parte de razón, pues para algunas personas de edad avanzada resulta muy complicado mantener el tipo de ejercicio que realizaban cuando eran más jóvenes.

Hoy día sabemos que uno de los mayores potenciales del ejercicio en relación a la diabetes se encuentra en su efecto preventivo, especialmente en aquellas personas que presentan un alto riesgo de padecerla.

Ejercicio físico en personas mayores

El sedentarismo en las personas con diabetes

Cabe tener en cuenta que la diabetes tipo 2 afecta en España a cerca del 14% de la población adulta, pero que en el caso de las personas mayores de 70 años, estos niveles sobrepasan el 30%.

Aproximadamente, el 35% de la población mantiene un estilo de vida sedentario, siendo este valor también más elevado en las personas de edad avanzada.

A ello podría contribuir la pérdida de facultades físicas o la presencia de problemas osteoarticulares asociados a la edad, que en muchos casos no permiten mantener los niveles de actividad física que se habían desarrollado a lo largo de la vida.

 

Ejercicio adaptado a los más mayores

Las pautas de ejercicio físico recomendadas a las personas de edad avanzada son muy similares a las de cualquier otra persona con diabetes, siempre considerando las posibles limitaciones para determinados tipos de ejercicio, así como la presencia de complicaciones crónicas de la diabetes u otras patologías.

¿Cómo empezar?

En todos los casos, el inicio de la práctica de ejercicio físico se debe realizar con actividades básicas como caminar, nadar o bicicleta (estática) pues son actividades que tienen un bajo impacto sobre las articulaciones. Los entrenamientos se iniciarán de una forma mucho más progresiva de lo habitual, con sesiones cortas y de baja intensidad, en las que poco a poco se aumente la duración de cada sesión.

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El objetivo prioritario será conseguir incluir el mayor número de días a la semana de práctica, preferentemente haciendo ejercicio a diario. Si no fuera posible, se podría practicar ejercicio en 4 o 5 sesiones semanales, obteniendo también muy buenos resultados. Con todo ello, se debería conseguir superar los 150 minutos semanales de ejercicio.

 

Sobre la intensidad del ejercicio

Un punto importante es la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Por un lado, una mayor intensidad consigue un aumento del consumo de glucosa por parte de los músculos. Por otra, la intensidad elevada aumenta la frecuencia de lesiones así como aumentaría el riesgo de problemas cardiovasculares asociados a su práctica. De este modo, se recomienda realizar el ejercicio, si es posible, a intensidad moderada. Se podría decir que se debe mantener aquella intensidad que cuando uno camina le permite hablar, diciendo unas cuantas palabras pero teniendo que hacer pausas en la conversación para coger aire. Lo definimos como “hacer ejercicio a la intensidad que le permite hablar pero perdiendo ligeramente la respiración”.

 

Evitar

Aumentar

el consumo de productos lácteos: sustituya la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa.  Si tiene muchas ganas de un lácteo, escoja uno que no sea de leche de vaca; existen quesos y yogures de leche de cabra, búfalo y oveja.

el consumo de productos lácteos: sustituya la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa.

 

Rutina básica de ejercicio semanal

Esta lista le ayudará a iniciar una rutina diaria de ejercicios cortos que ayudarán a mejorar su estado físico considerablemente:

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Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos Caminar por 30 minutos
    • Más información sobre cómo realizar este tipo de ejercicios en el artículo

mejorar el estado de forma teniendo diabetes

 

Director Médico de Vitapp.

Médico de la Universidad del Rosario de Bogotá. Dedicó 9 años de su vida a la investigación en el área de la Inmunogenética y la Biología Molecular, en Harvard.

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