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6 factores clave para combatir el insomnio

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El insomnio es un trastorno del sueño relativamente común que está afectando cada vez más a la población adulta en todo el mundo.  La calidad del sueño a menudo disminuye con la edad, tanto en mujeres como en hombres.

Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche.

¿Qué riesgos existen si no dormimos bien?

El sueño es una importante piedra angular para una vida activa, alegre y saludable.

No dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño genera múltiples complicaciones en nuestra salud.

Muchos estudios han demostrado los efectos de la falta de sueño, vinculándolo a las enfermedades cardiovasculareslos trastornos del estado de ánimoresistencia a la insulinala función inmune pobre y menor esperanza de vida.

Aquí te entregamos algunos mecanismos que puedes aprender hoy para mejorar tu calidad de sueño.

Explora la práctica de Yoga

La ciencia ha encontrado que el yoga, como disciplina física y mental, tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.  También puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar el enfoque mental.

Existen muchos estilos de yoga y los recomendables son aquellos que se centran más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración en lugar de en movimientos físicos difíciles.  Los movimientos lentos y controlados te permiten estar presente y concentrado.  Yin Yoga, el Yoga restaurativo, es una gran opción.

Trata de hacer sesiones de Yoga más largas cada semana y al menos 20 minutos de práctica personal cada día.  Realizar las posturas antes de acostarse puede ayudarte a relajarte y descansar.

Si alguna pose no te sienta bien, no te obligues a hacerla.  Forzar el cuerpo puede provocar lesiones.  Es importante hacer lo que se sienta bien para ti y tu cuerpo.

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Aumenta tu actividad física

No es un secreto que el ejercicio aumenta la salud en general.  Incluso, puede mejorar tu estado de ánimo, darte más energía, ayudarte a perder peso y promover un mejor sueño.

En un estudio, los participantes que hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses, experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio.  También mostraron una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Puedes hacerlo a tu manera; un partido de fútbol, una larga caminata cada día, trotar, jugar baloncesto o lo que te gusta y que ponga tu cuerpo en movimiento.  Encuentra la hora del día que mejor se adapte a tus necesidades y que tenga el efecto más positivo en tu sueño.

Ten presente el Magnesio

El magnesio es un mineral natural.  Puede ayudarte a relajar los músculos y aliviar el estrés, lo que estimula un mejor sueño por las noches.

Según un estudio en el 2012, los participantes tomaron 500 miligramos (mg) de óxido de magnesio diariamente durante 2 meses.  Durante ese tiempo, se encontró que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejores patrones de sueño.

Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día y las mujeres hasta 300 mg al día.  Se puede dividir la dosis entre la mañana y la tarde o tomarla antes de acostarse a dormir  (Nota: las mejores formas de Magnesio disponibles son óxido de magnesio, citrato y malato de magnesio).

Aunque los efectos son mínimos, se debe tener cuidado si se sufre de algún problema gastrointestinal.  Es recomendable comenzar tomando una dosis muy baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona el cuerpo.  Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier molestia estomacal.

Otros suplementos naturales del sueño incluyen la melatonina o el 5-Hidroxitriptófano.

Mantén un horario regular

Incluye tomar el sol al menos durante 20 minutos al día, preferiblemente por la mañana, lo que obliga al cerebro a liberar sustancias químicas que regulan los ciclos de sueño.

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Vete a dormir y despiértate a la misma hora todos los días y así mantendrás una rutina saludable.  En lo posible, trata de utilizar la cama solamente para dormir y el romance, en lugar de trabajar con el computador o ver la televisión.

Limita los dispositivos electrónicos

Varios estudios han demostrado que la luz artificial puede alterar la actividad cerebral y la producción de hormonas del sueño como la melatonina.  Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo, sin distractores ni ruido.

Evita el uso del computador, los teléfonos inteligentes y la televisión por una o dos horas antes de acostarte a dormir.  En estos tiempos nos encontramos expuestos a la luz azul durante todo el día, por medio de nuestros dispositivos electrónicos con pantallas.  Si percibes que tu insomnio es debido a esta situación, intenta utilizar gafas de bloqueo de color azul; te pueden ayudar a mantener los ritmos circadianos más equilibrados, especialmente si utilizas pantallas de noche ya que la luz azul suprime la producción de melatonina.

Aclara tu mente

Todos sabemos que tener demasiadas cosas en nuestra mente puede dificultar el sueño, pero lograr despejar la mente puede llegar a ser un desafío.

Frente a esta situación mantén un diario o un cuaderno al lado de tu cama y anota una lista de cosas por hacer o reflexiones antes de dormir para que puedas cerrar los ojos y hacer que sea menos probable que tu mente esté divagando en preocupaciones o imaginarios que te puedan perturbar.

El sueño es, por lo general, lo primero que debes mejorar para evitar complicaciones de salud, tener días más productivos y aumentar el bienestar físico, mental y emocional.

Director editorial en Vitapp

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