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6 alimentos que drenan tu energía y no te estás dando cuenta

Tiempo de lectura: 6 minutos

Es normal que tus niveles de energía suban y bajen ligeramente durante el día: el sueño, el estrés, la actividad física, influencias hormonales y los alimentos que consumes son factores importantes.  En general, una comida o un refrigerio tiende a reabastecer el tanque, lo que ayuda a sentirte más enérgico.

Para llevar a casa:

  • Los granos procesados ​​se encuentran en alimentos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco. Contienen menos nutrientes y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, los cuales pueden drenar tus niveles de energía.
  • Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcares añadidos pueden afectar tus niveles de energía en lugar de aumentarlos y mantenerlos. También pueden aumentar tus antojos de carbohidratos y de otros alimentos azucarados, lo que puede crear un ciclo vicioso que drena tu energía.
  • El consumo excesivo de alcohol, especialmente a la hora de acostarse, puede reducir la calidad y la duración de tu sueño, lo que probablemente haga que te sientas más cansado al día siguiente.
  • Cuando se consume con moderación, el café puede aumentar los niveles de energía y proporcionar una gran cantidad de beneficios adicionales. Sin embargo, confiar regularmente en el café para aumentar tus niveles de energía, en lugar de una adecuada nutrición y un sueño reparador, puede ser contraproducente a largo plazo.
  • Las bebidas energéticas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en los niveles de energía. Sin embargo, su alto contenido de azúcar y cafeína producen altas elevaciones de azúcar en la sangre aumentando los niveles de estrés oxidativo e inflamación y ayudando al desarrollo de casi todas las enfermedades crónicas
  • Las comidas rápidas suelen ser bajas en nutrientes, altas en grasa saturada y bajas en fibra. Pueden retrasar tu digestión, lo que puede agotar tus niveles de energía a largo plazo.

Sin embargo, algunos alimentos que consumes a diario pueden en realidad estar agotando tu energía.  En este artículo comentaremos los seis alimentos más potencial tienen de drenar tu energía.  El camino más saludable puede ser: si debes comerlo, que sea en poca cantidad.

  1. Pan Blanco, Pasta y Arroz blanco

Estos granos son ricos en carbohidratos y proporcionan a tu cuerpo una buena fuente de energía.  Sin embargo, como son alimentos procesados pueden causar más daño que beneficio a tu cuerpo.

Esto se debe a que la capa externa del grano que contiene fibra -conocida como el salvado- se elimina durante el procesamiento.  Debido a esto, los granos procesados ​​contienen niveles más bajos de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápidamente que los granos enteros (1).

Por esta razón, una comida o un antojo rico en granos procesados ​​usualmente genera un rápido aumento de azúcar en la sangre logrando que los niveles de insulina suban, seguido de una disminución de energía.

Los granos procesados ​​también carecen de otra parte importante: el germen.  Este elemento contiene muchos nutrientes importantes que también pueden desempeñar un papel en tus niveles de energía.  Por ejemplo, el germen es especialmente rico en vitaminas B que tu cuerpo puede usar para crear energía (2).

En cambio, si consumes granos integrales (como el arroz integral) te ayudan a regular tus niveles de azúcar en la sangre y ayudan a mantener energía constante durante todo el día (3).

Por lo tanto, evitar los granos procesados ​​o reemplazarlos con alternativas integrales puede proporcionarte más nutrientes y evitar picos y choques de energía.

En resumen: Los granos procesados ​​se encuentran en alimentos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco.  Contienen menos nutrientes y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, los cuales pueden drenar tus niveles de energía.

  1. Cereales para el desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares añadidos

Muchos alimentos en el mercado están cargados con azúcares añadidos que, cuando se consumen con demasiada frecuencia, pueden afectar tus niveles de energía.

Por ejemplo, muchas personas consideran que los cereales para el desayuno son una parte importante de un desayuno saludable y energizante.  Sin embargo, estos productos no logran entregar una constante energía a nuestro cuerpo.

Esto se debe a que la mayoría de los cereales para el desayuno contienen muy poca fibra y altas cantidades de azúcares añadidos.  De hecho, los azúcares representan hasta el 50% del total de carbohidratos que se encuentran en muchos cereales populares para el desayuno (4567).  Si te das cuenta, casi el 95% de lo que encuentras en el supermercado tiene azúcar como aditivo principal; lee siempre en la etiqueta la lista de ingredientes.

Esta combinación de alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo que lleva a un aumento de energía con rapidez, pero no constante.  Algunas investigaciones incluso sugieren que comer alimentos con alto contenido de azúcares añadidos puede aumentar la probabilidad de que se ansíe otros alimentos azucarados, lo que podría crear un ciclo vicioso de agotamiento (8).

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Para evitar el efecto de consumo energético de los cereales saturados de azúcar, opta por variedades naturales: sin azúcar añadida, que contengan alta cantidad de fibra.

Otros alimentos populares para el desayuno que pueden tener altos niveles de azúcares añadidos incluyen: yogures con sabor, jugos en caja, muffins, barras de granola e incluso algunos tipos de pan.  Si buscas mantener tus niveles de energía altos, es probable que te beneficie evitarlos y/o encontrar alternativas naturales con menos azúcar.

En resumen: los alimentos que contienen altas cantidades de azúcares añadidos pueden afectar tus niveles de energía en lugar de aumentarlos y mantenerlos.  También pueden aumentar tus antojos de carbohidratos y de otros alimentos azucarados, lo que puede crear un ciclo vicioso que drena tu energía.

  1. Alcohol

El alcohol es conocido por su efecto relajante.  Incluso, muchas personas informan que tomar un poco de alcohol en la noche ayuda a conciliar el sueño con más facilidad.

Aunque esto puede parecer positivo, no es realmente saludable.  El alcohol puede reducir la calidad y la duración del sueño, llevándote a tener un sueño menos reparador (9), ya que produce agotamiento haciendo que te despiertes en la mañana siguiente con una sensación de cansancio.

Un bajo o moderado nivel de consumo de alcohol no tiene mucha influencia en la calidad o en la duración del sueño.  Solo grandes cantidades de alcohol parecen drenar la energía de esta manera (10).  Por lo tanto, para reducir el cansancio al despertarte, asegúrate de mantener un consumo moderado de alcohol.

En resumen: el consumo excesivo de alcohol, especialmente a la hora de acostarse, puede reducir la calidad y la duración de tu sueño, lo que probablemente haga que te sientas más cansado al día siguiente.

  1. Café

Cuando se bebe con moderación, el café puede tener efectos físicos y mentales positivos.  Por ejemplo, estudios demuestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson entre un 26% y un 34% (1112).

Muchas personas acuden a una taza de café cuando se sienten cansadas o con sueño.  Es un hecho, la cafeína -el estimulante del café- crea un impulso a corto plazo en la energía de nuestro cuerpo y en la función cerebral, pero tomar café regularmente hace que se desarrolle una tolerancia, reduciendo el poder de sus efectos. (1415).

Así que, confiar regularmente en el café en lugar de obtener una nutrición adecuada y disfrutar de un sueño reparador, puede agotar tu energía con el tiempo (16).  Dicho esto, demasiada cafeína también puede afectar negativamente la calidad del sueño, lo que puede reducir tus niveles de energía a largo plazo (1718).

Si eres una persona que toma altas cantidades de café al día, la mejor estrategia es sustituirlo por un té verde, ya que contiene diversos compuestos que pueden promover tu salud.  Las infusiones herbales cuentan con mayores beneficios que el café y las puedes consumir libremente.

En resumen: cuando se consume con moderación, el café puede aumentar los niveles de energía y proporcionar una gran cantidad de beneficios adicionales.  Sin embargo, confiar regularmente en el café para aumentar tus niveles de energía, en lugar de una adecuada nutrición y un sueño reparador, puede ser contraproducente a largo plazo.

  1. Bebidas energizantes

No podemos negar que bebidas como Red Bull, Vive 100, Monster, Peak, entre otras, pueden proporcionarte un aumento de energía en un instante.  De hecho, varios estudios muestran que las bebidas energéticas pueden aumentar la concentración y la memoria en aproximadamente un 24%, además de reducir la somnolencia  (202122).

¡Son un cóctel de ingredientes estimulantes! Los investigadores atribuyen la mayoría de los efectos de aumento de energía al azúcar y la cafeína que contienen estas bebidas, produciendo altas elevaciones de azúcar en la sangre y han sido asociadas con mayores niveles de estrés oxidativo e inflamación ayudando al desarrollo de casi todas las enfermedades crónicas (23, 24, 25).

De todo lo malo que podemos tomar en este mundo, una de las opciones menos recomendadas es sin duda las bebidas energizantes, ya que sólo aportan calorías vacías sin ningún nutriente real y con una gran adición de químicos y cafeína.  No podemos pensar en ninguna buena excusa para consumirlos.  ¡Si vas a hacer una sola cosa por tu salud: deja de tomar este tipo de energizantes!

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Así que, consumir grandes cantidades de azúcares añadidos puede hacer que tu energía aumente, luego caiga bruscamente; lo que produce un cansancio superior al que tenías antes de consumir la bebida energizante.

Además, como es el caso del café, aquellas personas que consumen regularmente bebidas energéticas pueden desarrollar una tolerancia a la cafeína que contienen. Esto significa que necesitará consumir cantidades cada vez mayores cantidades para experimentar los mismos efectos de aumento de energía (26).

En resumen: Las bebidas energéticas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en los niveles de energía. Sin embargo, su alto contenido de azúcar y cafeína producen altas elevaciones de azúcar en la sangre aumentando los niveles de estrés oxidativo e inflamación y ayudando al desarrollo de casi todas las enfermedades crónicas

  1. Comida frita y rápida

Las comidas fritas y rápidas son uno de los alimentos que pueden agotar tu energía. Esto se debe a que generalmente son altas en grasas saturadas y bajas en fibra; dos factores que pueden producir una difícil y lenta digestión.

Una digestión lenta puede reducir la velocidad en la que tu cuerpo absorbe los nutrientes; retrasando el aumento de energía que generalmente se espera después de comer (28).  El elevado consumo de este tipo de alimentos hace que te sientas demasiado lleno, y en muchos casos, puede agotar tu energía o el deseo de hacer algo durante las próximas dos horas.

Para mantener buenos niveles de energía nuestro cuerpo necesita de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales y no se encuentran en las comidas fritas y rápidas.

En resumen: las comidas rápidas suelen ser bajas en nutrientes, altas en grasa saturada y bajas en fibra.  Pueden dificultar tu digestión, causando un agotamiento en tus niveles de energía a largo plazo.

Entonces, ¿qué alimentos saludables pueden mejorar tu energía y mantenerla?

Opta por consumir banano en tu desayuno, es una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina B6.  Otro alimento es el huevo, no sólo es extremadamente nutritivo, sino que también es satisfactorio y está lleno de proteínas que pueden proporcionarte una fuente de energía constante y sostenida.

Uno de los factores más importantes a tener en cuenta es consumir alimentos que no causen picos en los niveles de azúcar en la sangre y en la insulina cuando se digieren, como es el caso del chocolate oscuro; tiene un contenido de cacao más alto que el chocolate regular o con leche y no tiene azúcar añadida. Los antioxidantes en el cacao han demostrado tener muchos beneficios para la salud; aumentando el flujo sanguíneo y entregando mayor oxígeno al cerebro y a los músculos, lo que mejora sus funciones.  Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio (30 , 31).

La quinoa o el arroz integral son opciones más saludables, a pesar de que estos alimentos son altos en carbohidratos, tiene un bajo índice glucémico, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar una liberación de energía sostenida.

Un buen día comienza con un desayuno saludable, aquí la avena es una gran opción en lugar del pan blanco.  Como es un cereal integral, puede proporcionarte una energía duradera.  Contiene beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua.  La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (3233).  Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía; incluyen vitaminas B, hierro y manganeso.

Otros alimentos que te ayudarán a aumentar tu energía y sentirte bien son las manzanas, bayas, hummus, lentejas, aguacates, naranjas, fresas, semillas, fríjoles, té verde, nueces y verduras de hoja verde.

Existe una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a aumentar tu energía, ya sea que estén llenos de carbohidratos o fibra y proteína para una liberación más lenta de energía.  Además, muchos de estos alimentos tienen cantidades significativas de nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se ha demostrado que todos estos compuestos están involucrados en la producción de energía dentro de tus células, y brindan muchos otros beneficios para tu salud.

Fuentes citadas: healthline, health harvard, mayoclinic, webmd & tectbook of Funtional Medicine

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Director editorial en Vitapp

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