Act. Física Actividad física Autocuidado Cansancio Ejercicios Mejor moverme Obesidad

10 consejos de acondicionamiento físico para principiantes

Tiempo de lectura: 3 minutos

No necesitas ser un deportista experto para hacer ejercicio regularmente.  Pero si te mueves más, tu cuerpo y tu salud te lo agradecerá.

Tener una vida sedentaria es altamente riesgoso.  Ponerse en movimiento puede parecer un gran esfuerzo, pero inténtalo y verás tus niveles de energía subir, tu sueño mejorar y tus niveles de glicemia estabilizarse.  La ciencia ha determinado sin ninguna duda que hacer ejercicio regularmente mejora significativamente nuestra salud ( 1 ).

Bajar o mantener un peso saludable, lograr una masa muscular ideal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, es sólo el principio del resultado que da implementar una rutina de ejercicio en nuestro diario vivir. ( 23 )

1. Comienza con algo muy suave.  Un paseo en bicicleta, caminar con tu pareja o solo escuchando música, correr por las mañanas y si tienes alguna lesión en la rodilla, usar una elíptica.

2. Sal de tu zona de confort.  Existen cientos de actividades que puedes hacer, sólo necesitas probar con la que más te sientas a gusto y lo disfrutes.  Desde trotar, hacer natación, subir una montaña en bicicleta, escalar o ir a un gimnasio, son formas de salir de tu zona de confort.  Además de hacer ejercicio, incorporas algo nuevo en tu vida.  Tu rutina ya no podrá ser tan predecible.

3. Comienza con pequeñas metas.  Es posible que tengas un gran objetivo al que quieras llegar un día, como participar en una maratón o una triatlón.  Pero la mejor manera de llegar es establecer una serie de objetivos pequeños que conduzcan a un gran objetivo.  Muchas personas antes de correr una maratón se preparan meses anteriores y comienzan desde lo más bajo, caminando más a diario, saliendo a trotar 1 o 2 horas cada día, luego incursionan en carreras de 10 o 15 km.  Busca la forma de hacer seguimiento de tus metas, a través de tu celular, un reloj o simplemente una libreta de apuntes.  ¡Prepárate para tu gran objetivo!

Te puede interesar:  ¿Qué Dieta sirve para cada Problema Digestivo?

4. Mezcla y sé dinámico.  Tal vez hacer el mismo entrenamiento todos los días se vuelva aburrrido.  Si haces una actividad todo el tiempo durante 6 a 8 semanas, tus músculos se adaptan a ella, quemas menos calorías y se tornará muy fácil.  ¡Rétate!  Prueba un entrenamiento de intervalos: aumenta tu ritmo durante un minuto, luego reduce la velocidad y repite.  Intenta hacer ejercicios de fuerza y de actividades cardiovasculares como natación, ciclismo en interiores o kickboxing, entre otras.

5. Que tu médico te lo autorice.  Si en este momento no eres una persona activa, habla con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio si tienes más de 45 (hombres) o 55 (mujeres) años.  Especialmente si tienes algún problema de salud o tomas medicamentos regularmente; esto te ayudará a prevenir lesiones y evitar el agotamiento.  Comienza a hacer ejercicio lentamente: 3 días a la semana durante 10-15 minutos, luego gradualmente y poco a poco agrega más tiempo e intensidad.

6. Come, pero come muy bien.  El ejercicio ayuda a quemar calorías adicionales y aumenta nuestro metabolismo.  Así que, si hacemos mucho ejercicio cada día, lo mejor es tener tres comidas al día más refrigerios saludables.  Antes de hacer ejercicio, necesitas comer carbohidratos (jugo, fruta o yogur) para obtener rápidamente energía.  Después de un entrenamiento largo y difícil, necesitas reponer con una mezcla de carbohidratos y proteínas: un batido puede servir.  De lo contrario, mantén tus comidas livianas y evita los refrigerios.

7. Hidrátate adecuadamente.  Si tu entrenamiento no es largo o difícil, no necesitas de una bebida deportiva especial con electrolitos (nunca optes por las bebidas comerciales de tipo Gatorade que contienen muchos aditivos poco saludables, mira nuestra receta aquí u opta por un agua de coco).  Lo que sí necesitas es beber mucha agua y estar hidratado, o de lo contrario tus músculos pueden sufrir calambres y aumentar el agotamiento por calor e insolación.  Dos horas antes de hacer ejercicio toma 2 a 3 vasos de agua, durante tu rutina toma aproximadamente 1 vaso cada 20-30 minutos y continúa bebiendo después de que hayas terminado de hacer ejercicio también.

Te puede interesar:  ¿Cuántos carbohidratos deberías comer por día para perder peso?

8. Haz entrenamiento de fuerza.  Concéntrate en el ejercicio cardiovascular, pero también es importante practicar entrenamiento de fuerza o resistencia.  ¿Sabías que los músculos fuertes queman más calorías, ayudan a prevenir lesiones y desarrollan huesos más fuertes?  Comienza a trabajar tus músculos con pesas, pesas rusas o bandas de resistencia, o simplemente haciendo ejercicios como lagartijas o flexiones de pecho, para comenzar.  No olvides dejar descansar cada grupo muscular, como bíceps y tríceps, al menos 2 días entre los entrenamientos de fuerza.

9. Ante todo, la comodidad.  No necesitas de un vestuario costoso, simplemente una ropa y tenis adecuados para proteger tus pies, y si prefieres, una ropa con tejidos que absorban la humedad de tu cuerpo.

10. Siempre con cuidado y con calma.  Ya sea que estés haciendo cardio o levantando pesas, es fácil lastimarte si tu forma de entrenar o tu técnica son incorrectas.  Si tu rutina te está causando dolor, para de inmediato y dirígete con un experto y encuentra consejos de cómo mejorar tu técnica de entrenamiento.  Existen cientos de videos en YouTube donde se muestran técnicas correctas.

No olvides mantener tu motivación, mezcla los entrenamientos, únete a un gimnasio o a un grupo de amigos para hacer deporte, pero deja atrás la vida sedentaria.

Director Médico de Vitapp.

Médico de la Universidad del Rosario de Bogotá. Dedicó 9 años de su vida a la investigación en el área de la Inmunogenética y la Biología Molecular, en Harvard.

Deja un comentario

Su correo electrónico no será publicado.

También te puede interesar

Leer más